Ce puteți dobândi în urma parcurgerii acestui articol:
- Strategii de prevenție a epuizării profesionale
- Recomandări către resurse de practicare a mindfulness-ului
Stresul cronic reprezintă baza burnout-ului, adică activarea acelor mecanismelor de stres pe perioade lungi, persoana având sentimentul că nu mai scapă din acest cerc vicios, fie pentru că nu îi recunoaște factorii stresori, fie pentru că nu are niciun control asupra lor.
Pentru a preveni epuizarea profesională vă recomand câteva măsuri ce se pot efectua cu ușurință de către fiecare dintre dumneavoastră:
- Organizarea programului de somn (alege ora de culcare astfel încât să poți dormi 7-8 h pe noapte) – somnul sedimentează informațiile obținute pe parcursul zilei, echilibrează funcționarea biologică a organismului, regenerează musculatura și reface structurile nervoase
- Organizează-ți dimineața astfel încât să nu te simți grăbit, ci oferindu-ți timpul necesar pentru rutina dimineții începând ziua cu calm
- Observă-ți corpul – acele simptome care te însoțesc pe parcursul zilei (senzație de slăbiciune, dureri, vertij, înțepături, dificultăți în anumite zone ale corpului, stare de greață, tulburări digestive etc). De multe ori trăirile emoționale neprocesate se ingramează în corp iar acesta ”vorbește” despre ceva ce nu este în regulă cu noi.
- Respiră conștient – oferă-ți pauze scurte pentru a respira conștient în fața ferestrei deschise sau în fața clădirii. Inspiră numărând până la 4, expiră numărând până la 6. Fă acest exercițiu în reprize de câte 5.
- Fă mișcare – la fiecare oră petrecută la birou, ridică-te și mișcă-ți încheieturile membrelelor, fă câțiva pași. În timpul liber, dezvoltăți activități fizice dacă modul tău de lucru la serviciu este preponderent intelectual.
- Verifică propriul comportament alimentar – ce mănânci (cât este de sănătos și de nutritiv), cât mănânci (câte mese pe zi ai și ce cantitate asimilezi la o masă), unde mănânci (rămâi preocupat să îți servești masa fără a fi stimulat de alți factori externi)
- Crează-ți un spațiu de lucru în care să te simți cât mai bine – fii conștient de faptul că la serviciu petreci mai mult timp decât petreci, în stare de veghe, acasă. Ai grijă de stimulii din jurul tău: vizuali (culorile stimulează activitatea psihică dar și starea emoțională, însă ai grijă să nu te suprastimulezi; aranjarea mobilierului – spațiul încăperii este potrivit să fie cât mai aerisit; lumina este important să fie cât mai naturală, evită să lucrezi într-un mediu slab luminat deoarece tonusul tău poate scădea), auditivi (utilizează muzica ambientală alternând cu liniștea spațiului de lucru, iar dacă lucrezi într-un mediu poluat fonic caută să faci mici pauze în locuri liniștite), olfactivi (aerisește des biroul, poți utiliza aromaterapia – fiecare ulei având proprietăți diferite asupra corpului și stării tale emoționale: de exemplu, menta/citricele sunt tonice, lavanda/bergamota reduc stresul)
- Evitarea gândirii dihotomice – ”totul sau nimic” – este important să conștientizezi că ceea ce poate funcționează pe termen lung este un nivel optim de lucru, nu maxim. Pe cât de mult muncești, pe atât de mult va fi nevoie de recuperare, cu sau fără voia ta conștientă, pentru a ajunge într-o stare de homeostazie. Amintește-ți de efectul bumerangului!
- Ia lucrurile pe rând – unul câte unul.Acest lucru îți permite să rămâi focusat, să fii într-o stare de flux, cu o claritate a gândirii mai mare, opusă abordării ”multitasking” unde agitația este emoția principală, performanța scade în timp și poate crește numărul erorilor. Este posibil să-ți fie de ajutor crearea unor liste cu ceea ce ai de făcut, ierarhizându-le în ordinea priorităților.
- Utilizează un limbaj ponderat – fără exagerări în exprimare, clar, concis, simplu, însuflețit
- Introdu elemente de rutina în programul tău de lucru – rutina aduce sentimentul de siguranță/de control. Acolo unde locul de muncă presupune reacție imediată, spontaneitate, incertitudine, lipsă de informație, capacitatea de control scade iar reacția la stres crește.
- Alcătuiește o listă de minim 10 caracteristici care să descrie activitatea ta profesională – prin opoziție, observă ce ai putea aduce în viața ta profesională, personală pentru a echilibra această balanță (de exemplu: dacă ai un loc de muncă izolat, caută să ai pe timpul de lucru și contacte cu colegii/în timpul liber interrelaționează mai mult)
- În interacțiunea cu colegii adoptă ideea avantajului reciproc – beneficii proprii în urma unei acțiuni, consecințe asupra celorlalți, onestitatea prezentării situației
- Practică în viața ta, zilnic, recunoștința, iubirea și bunătatea – față de propria persoană și față de cei din jurul tău
- Practică mindfulness – observarea conștientă a prezentului fără judecată – acest lucru te va ajuta să dobândești o înțelegere mai clară a acțiunilor tale, a interiorului tău și a mediului înconjurător.
Shapiro (2020) spune că pentru a practica mindfuless trebuie să avem în vedere trei aspecte vitale:
- Intenția – modul în care ne folosim inima ca busolă, direcționând și reflectând cele mai profunde speranțe și valori ale noastre
- Atenția – focusul pe aici și acum
- Atitudinea – de compasiune și curiozitate
Dacă nu îți este familiară această tehnică, încă, îți recomand exersarea tehnicilor de meditatie ghidată de tip mindfulness fiind la îndemână tuturor, fie pe canalul de Youtube, fie pe platforma Netflix.
Youtube – Guided Mindfulness Meditation – Jon Kobat – Zinn
Netflix – Headspace – Unwind your mind / Guide to meditation
Bibliografie:
- Fengler, J., (2016). Burnout, Editura Trei
- Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. London: Aster
Lasă un răspuns